La corsa è una delle attività fisiche più praticate e accessibili che, indipendentemente dal livello di allenamento, aiuta a migliorare il benessere psicofisico e scaricare le tensioni. Quando si inizia a correre, o si aumenta l’intensità degli allenamenti, si può avere la sensazione che manchi il fiato. La respirazione durante la corsa può essere allenata, ma ci sono alcuni segnali che è bene non sottovalutare.
Ne parliamo con il dottor Valter Brossa, pneumologo di Humanitas Gradenigo.
Perché quando si corre manca il fiato?
Durante la corsa, può comparire la sensazione di affanno, o di fiato corto, che nella maggior parte delle persone sane è legata all’aumento della richiesta di ossigeno da parte dell’organismo durante lo sforzo. Più si corre, infatti, maggiore è il consumo di energia e quindi di ossigeno.
Quando non si è allenati, il sistema respiratorio può non essere ancora in grado di soddisfare efficacemente questa richiesta e di conseguenza è frequente avvertire una sensazione di fatica respiratoria (la “mancanza di fiato”) crescente che può costringere a rallentare o fermarsi.
La mancanza di fiato, quindi, non viene necessariamente da problemi dell’apparato respiratorio, ma dalla capacità dell’intero organismo di adattarsi gradualmente allo sforzo fisico richiesto dalla corsa. Per questo motivo l’allenamento deve essere progressivo, in modo da consentire al corpo di sviluppare una maggiore tolleranza all’esercizio.
Cosa succede ai polmoni durante la corsa
Se durante il riposo, il volume d’aria che entra ed esce dai polmoni è relativamente contenuto – circa 6-8 litri di aria al minuto -, con la corsa, invece, la ventilazione aumenta in modo importante – circa 100-150 litri al minuto – per fornire ai tessuti e ai muscoli l’ossigeno necessario.
Questo comporta un lavoro maggiore dell’intero apparato respiratorio, ma è anche uno stimolo di allenamento cardiopolmonare perché, con l’attività fisica regolare, il sistema diventa progressivamente più efficiente e migliora la capacità di trasferire l’ossigeno dagli alveoli polmonari al sangue. Il risultato è una migliore ossigenazione dell’intero organismo, una migliore performance muscolare e una maggiore resistenza allo sforzo.
Come iniziare a correre allenando il respiro
L’errore più comune in chi inizia a correre per la prima volta o non è allenato, è voler correre troppo a lungo e troppo presto. Un approccio graduale, iniziando con pochi minuti di corsa alternati alla camminata, può aiutare il sistema respiratorio e muscolare ad adattarsi correttamente allo sforzo. Pertanto nelle prime settimane può essere utile:
- alternare circa 30 minuti di camminata veloce a 1-2 minuti di corsa.
- aumentare progressivamente i minuti dedicati alla corsa, mantenendo sempre una progressione graduale. Un indicatore dell’adattamento cardiopolmonare allo sforzo è la capacità di correre per circa 20 minuti consecutivi senza fermarsi e senza problemi di fiato. Raggiungere questo traguardo rappresenta già un buon livello di tolleranza cardiovascolare e respiratoria anche per chi era precedentemente sedentario.
Naso o bocca: come respirare quando si corre?
Un dubbio frequente riguarda la modalità di respirazione durante la corsa.
Nelle attività a bassa intensità, tipo jogging, la respirazione nasale può essere sufficiente, ma quando l’impegno fisico aumenta il corpo tende naturalmente a utilizzare sia il naso che la bocca per far entrare e uscire l’aria.
Questo permette di aumentare rapidamente i volumi respiratori e di soddisfare il fabbisogno di ossigeno richiesto dall’esercizio. Per questo motivo, durante una corsa sostenuta, affidarsi esclusivamente alla respirazione nasale risulta difficilmente praticabile.
Il principale protagonista della respirazione durante la corsa è però il diaframma, il muscolo che separa la cavità toracica da quella addominale.
Durante la corsa il diaframma svolge la maggior parte del lavoro respiratorio e il suo allenamento contribuisce a migliorare l’efficienza della respirazione. Con il passare delle settimane, l’allenamento costante consente a questo muscolo di lavorare in modo più efficace, favorendo una migliore gestione dello sforzo e della respirazione.
Dove e quando correre
La scelta dell’ambiente in cui correre è importante tanto quanto l’allenamento stesso.
Correre in aree e orari caratterizzati da traffico intenso significa aumentare l’esposizione a gas di scarico, polveri e sostanze inquinanti proprio nel momento in cui i polmoni stanno aumentando il proprio lavoro.
Quando possibile, è preferibile scegliere parchi, percorsi verdi o zone lontane dal traffico. Se si corre in città, può essere utile farlo nelle ore in cui il traffico è meno intenso, ad esempio al mattino presto o in serata.
Corsa e respirazione: segnali da non sottovalutare
La maggior parte delle persone sane può praticare la corsa in sicurezza, ma esistono alcuni segnali a cui prestare attenzione anche se non si hanno disturbi respiratori.
Dolore al petto
La comparsa di dolore toracico, nella parte anteriore del torace, durante la corsa è un segnale che non dovrebbe essere ignorato. In questo caso è opportuno rallentare o interrompere la corsa e valutare l’evoluzione del sintomo. Se il dolore persiste o peggiora, è consigliabile rivolgersi tempestivamente a un medico.
Fischio respiratorio
Un respiro sibilante durante lo sforzo può essere il segnale di un broncospasmo da attività fisica, una condizione che può comparire anche in runner allenati, ma che richiede una valutazione specialistica.
Tosse persistente e produzione di muco
Durante la corsa alcune persone, in particolare fumatori o ex fumatori, possono avvertire tosse e aumentata produzione di muco, con la necessità di espettorazione.
In alcuni casi questo fenomeno può essere legato a una naturale attività di pulizia delle vie respiratorie favorita dall’aumento del flusso d’aria.
Se però la tosse diventa particolarmente intensa o persistente, è opportuno discuterne con uno specialista ed eventualmente eseguire una visita pneumologica e una spirometria per approfondire la situazione.