La melatonina è un ormone che viene spesso integrato per dormire meglio. In realtà, è il medico che deve stabilire se ne abbiamo necessità, indicando anche il prodotto migliore fra i tanti in commercio.
Leggi l’intervista completa su Starbene alla dottoressa Viviana Contu responsabile del Centro di prevenzione, medicina e oncologia integrate di Humanitas Gradenigo.
Negli ultimi anni sono aumentati gli acquisti di integratori per combattere l’insonnia e per sostenere il benessere mentale: fra i prodotti più gettonati c’è la melatonina, nota per l’aiuto offerto nel favorire il rilassamento e nel regolare il ritmo sonno-veglia.
Cos’è la melatonina?
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente da una ghiandola presente nel nostro cervello, chiamataepifisi o ghiandola pineale, e il suo rilascio è regolato dalla luce. Durante il giorno, quando la luce colpisce la retina, viene trasmesso un impulso alla ghiandola pineale che blocca la produzione di melatonina; al contrario, di notte, in assenza di luce, la produzione aumenta in maniera esponenziale. In particolare, la melatonina inizia a essere prodotta dopo il tramonto e aumenta seguendo una curva che vede il suo picco intorno alle 4 di notte, per poi decrescere velocemente e annullarsi al risveglio, quando iniziano invece a salire i valori di cortisolo.
A cosa serve la melatonina?
La melatonina è un importante regolatore del ritmo circadiano, quell’orologio interno che il corpo consulta per adottare le adeguate modifiche comportamentali in relazione al trascorrere del tempo: quando dormire e quando stare svegli, quando mangiare e quando bere, quando produrre la maggiore quantità di urina e come regolare la temperatura corporea, il metabolismo basale, le emozioni e il rilascio di ormoni.
In questo ritmo circadiano, la funzione principale della melatonina è preparare l’organismo al sonno, ma attenzione: negli individui in buona salute non fa dormire, perché non è un sonnifero. In altre parole, la melatonina non fa passare da uno stato di veglia a uno stato di sonno, ma prepara al riposo.
Come cambia la produzione di melatonina nel tempo?
La produzione di melatonina varia con l’età: nei bambini è molto scarsa, mentre durante la vita adulta diminuisce progressivamente, contribuendo al problema dell’insonnia e del risveglio precoce, di cui soffrono in particolare i soggetti più anziani. Inoltre, la secrezione di melatonina ha un andamento stagionale, con cicli di produzione più brevi in estate e più prolungati d’inverno: questo spiega la maggiore tendenza a essere attivi più a lungo nella bella stagione.
La corretta produzione di melatonina può essere influenzata anche da alcuni fattori esterni, come l’esposizione serale a luci intense e blu (di computer, cellulari, tablet o TV) e l’attività fisica effettuata nelle ore ultime ore della giornata, che tende a incrementare il rilascio di cortisolo e a inibire quello di melatonina. Inoltre, può incidere anche la temperatura esterna, perché un ambiente freddo induce un più agevole rilascio di melatonina, così come il jet-lag e i turni lavorativi notturni oppure fumo, alcol, nicotina e caffeina sostanze che non hanno un’azione diretta sulla melatonina, ma alterano il sonno attraverso vari meccanismi biochimici che coinvolgono anche il rilascio di quell’ormone.
Quale altre funzioni svolge la melatonina?
Oltre a regolare il ciclo sonno-veglia, la melatonina funziona come un orologio biologico per l’organismo, influenzando svariati processi biologici. Ad esempio, la presenza di recettori per la melatonina in diversi tessuti, come linfonodi, timo e milza, indica un suo possibile ruolo nei processi immunologici.
La melatonina aiuta a rallentare l’invecchiamento?
La naturale diminuzione dei livelli di melatonina con il progredire dell’età fa ipotizzare anche un suo ruolo nei processi fisiologici e patologici legati all’invecchiamento. Infine, recenti studi attribuiscono a questo ormone un’attività antiossidante, anche se sono necessari ancora molti studi sull’uomo per confermare un effettivo beneficio in tal senso. Peraltro, da qualche anno, la melatonina viene studiata in oncologia perché sembrerebbe supportare i trattamenti antitumorali riducendo gli effetti collaterali e migliorandone l’efficacia, ma anche qui mancano ancora indicazioni conclusive sul tema.
Cosa accade quando la produzione di melatonina si alterata?
Talvolta si può manifestare un difetto di produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale, ma anche una distribuzione non corretta della curva di rilascio, magari più spostata verso la seconda parte della notte o, magari, anticipata. Il dosaggio della melatonina non rappresenta un esame di routine, per cui è difficile fare una classificazione per eccesso o per difetto. Quando si ha un deficit di melatonina oppure un’alterazione della curva di produzione nelle 24 ore, le conseguenze sono i disturbi del sonno e una maggiore affaticabilità, a cui si possono aggiunge conseguenze meno note, come un maggiore appetito diurno, una riduzione delle difese immunitarie e il conseguente maggiore rischio di sviluppare varie patologie. Non c’è quasi mai una relazione diretta, nel senso che non è la riduzione di melatonina a causare direttamente queste cose, ma dalla sua carenza possono derivare disturbi del sonno che, a loro volta, determinano i vari rischi.
Quando serve reintegrare la melatonina?
Gli integratori sono molecole che, una volta entrate nel corpo, svolgono determinati processi e, dunque, possono essere benefici se prescritti da un medico che ne conosca gli effettivi meccanismi d’azione e che personalizzi la terapia sulla base delle reali necessità della singola persona. Diversamente, possono rivelarsi del tutto inutili o addirittura dannosi. Anche quando si tratta di melatonina, quindi, l’integrazione non deve mai essere auto-prescritta.
Detto ciò, ci sono situazioni in cui l’integrazione di melatonina dovrebbe essere presa in considerazione anche senza un dosaggio dell’ormone e in autonomia: jet-lag (assumere la melatonina ‘mimando’ gradualmente il ritmo circadiano del luogo verso cui ci siamo dirigendo può migliorare i sintomi causati dalla variazione di fuso orario), disturbi del sonno dovuti ai turni di lavoro notturno, disturbi del sonno nei ciechi (la melatonina può contribuire a ristabilire il ritmo circadiano in quei soggetti che, totalmente privi della vista, non hanno l’ausilio della luce per orientare l’orologio biologico), disturbi del ciclo sonno-veglia nei bambini con disabilità (in questo caso, previa valutazione pediatrica).
Quale integratore di melatonina scegliere?
In tutti questi casi, la qualità del prodotto è prioritaria: alcuni sono pessimi, altri molto validi, ma solo un medico può stabilirlo. Inoltre, a seconda delle situazioni, andrebbe valutato se assumere unicamente la melatonina o un’associazione di molecole ad azione sinergica, così da potenziare reciprocamente gli effetti di ciascun ingrediente. In generale, non ci sono controindicazioni assolute all’integrazione di melatonina, non ci sono effetti collaterali da eccesso né possibili tossicità documentate, anche se un’assunzione inadeguata può compromettere il normale ritmo circadiano dell’ormone naturale.