Il mal di schiena non è quasi mai il risultato di un singolo evento, ma la somma di piccoli gesti e abitudini quotidiane ripetute. La cosa più sorprendente è che gesti apparentemente innocui possono generare carichi molto elevati sulla colonna, che nel tempo diventano difficili da sostenere.
Il mal di schiena è uno dei disturbi più diffusi tra la popolazione adulta e rappresenta, insieme al raffreddore, uno dei principali motivi di consulto medico e di assenza dal lavoro. Dai trent’anni in poi, almeno otto persone su dieci hanno sperimentato almeno un episodio di dolore lombare, spesso sottovalutato all’inizio ma capace, in alcuni casi, di diventare ricorrente o cronico.
Può comparire in modo improvviso, come nel classico “colpo della strega”, oppure svilupparsi lentamente nel tempo, fino a durare settimane o mesi. Nel primo caso tende spesso a risolversi spontaneamente o con l’aiuto di farmaci antidolorifici, antinfiammatori o miorilassanti, opportunamente prescritti dal medico. Nel secondo, invece, il problema non è più solo dolore, ma diventa un segnale più profondo legato allo stile di vita e alle abitudini quotidiane.
Nella maggioranza dei casi (circa il 95%), il mal di schiena non è causato da patologie importanti della colonna vertebrale, ma da un uso scorretto e ripetuto nel tempo. In altre parole: la schiena fa male non perché è “malata”, ma perché viene maltrattata, usata scorrettamente oppure esposta a fattori di rischio. Ma quali sono i 10 errori quotidiani più comuni?
Approfondiamo l’argomento con il dottor Carlo Mariconda, direttore della Struttura Complessa di Medicina Fisica e Riabilitativa di Humanitas Gradenigo.
1. Dormire senza “scaricare” correttamente la schiena
La colonna vertebrale non è un blocco unico, ma una struttura composta da tanti piccoli “mattoncini”, le vertebre, impilati uno sull’altro. Tra una vertebra e l’altra ci sono dei dischi intervertebrali, che funzionano come piccoli cuscinetti elastici: servono ad assorbire i carichi, permettere il movimento e proteggere la colonna dagli urti quotidiani.
Questi dischi non sono “inerti”: reagiscono costantemente alle posizioni del corpo e al peso che devono sostenere. Anche quando pensiamo di essere completamente a riposo, come durante il sonno, la schiena continua a lavorare. Per esempio, quando dormiamo supini, i dischi intervertebrali sopportano un carico che si aggira intorno ai 40-45 kg. Non è un peso che sentiamo in modo diretto, ma una pressione che agisce per tutte le ore del sonno. Se la posizione non è ottimale, la schiena non riesce a rilassarsi completamente e questi cuscinetti non si decomprimono come dovrebbero.
Un piccolo accorgimento può fare una grande differenza: posizionare un supporto sotto le gambe, sollevando leggermente i piedi, modifica l’assetto della colonna e riduce il carico sui dischi fino a circa 25 kg. Questa variazione, anche se sembra minima, permette alla schiena di “scaricare” meglio e di recuperare in modo più efficace durante il sonno.
2. Piegarsi in avanti nei gesti quotidiani
Molti dei gesti più comuni della giornata comportano una leggera flessione in avanti del busto. Lavarsi il viso o i denti, raccogliere oggetti, sistemare superfici, concentrarsi su un piano di lavoro, avvicinarsi per precisione nei gesti o mantenere lo sguardo fisso su un’attività manuale sono tutte attività che portano la schiena a piegarsi ripetutamente.
Il punto critico non è il singolo movimento, ma la sua ripetizione. Ogni volta che la schiena si flette in avanti, i dischi intervertebrali vengono sottoposti a un aumento significativo della pressione. In queste condizioni si può arrivare facilmente a carichi intorno ai 120 kg sulla zona lombare, soprattutto se il movimento viene eseguito in modo rapido o senza controllo.
Il problema è la somma dei micro-gesti. La schiena non si stressa in un unico episodio, ma attraverso una lunga sequenza di piccoli movimenti ripetuti durante la giornata. Per questo motivo è importante non solo evitare le flessioni eccessive, ma soprattutto imparare a gestire meglio i movimenti quotidiani, distribuendo il lavoro tra anche e ginocchia e riducendo le pieghe ripetute della schiena quando non sono necessarie.
3. Stare seduti male e per molte ore
La posizione seduta è una delle più delicate per la schiena, anche se viene spesso percepita come una delle più “riposanti”. In realtà non è così: quando ci sediamo, la colonna vertebrale cambia completamente assetto rispetto alla posizione in piedi e i dischi intervertebrali vengono sottoposti a un carico elevato, che in condizioni corrette si aggira intorno ai 100-110 kg, quindi addirittura superiore a quello della stazione eretta.
Il punto critico è che la seduta tende facilmente a diventare una posizione passiva, in cui il corpo perde sostegno e la muscolatura si “spegne”. Quando questo accade, la curva naturale della zona lombare si riduce o si inverte e il carico non viene più distribuito in modo equilibrato. È qui che la situazione peggiora: il peso si concentra maggiormente su punti specifici della colonna e il sistema di ammortizzazione lavora in condizioni meno efficienti.
La situazione peggiora ulteriormente quando la postura si “chiude”, come accade quando ci si lascia scivolare in avanti, si collassa sul bacino o si abbandona completamente il supporto lombare. In questi casi il carico sui dischi può arrivare fino a circa 150 kg, con una pressione che diventa particolarmente stressante se mantenuta a lungo e senza variazioni.
Trascorrere molte ore seduti senza interruzioni, al lavoro, in auto o a casa, impedisce alla schiena di alternare i carichi e di recuperare. Per ridurre questo sovraccarico è utile non restare mai completamente “passivi”: mantenere un minimo di sostegno lombare, evitare di scivolare in avanti sulla sedia e, soprattutto, interrompere la seduta a intervalli regolari anche brevi. Alzarsi, cambiare posizione o semplicemente riorganizzare l’appoggio permette alla colonna di scaricare parte della pressione e ridurre l’effetto cumulativo delle ore sedute.
4. Sollevare i pesi piegando la schiena
Uno dei movimenti più critici è il sollevamento di un oggetto da terra eseguito piegando la schiena invece delle gambe. In questa situazione, anche un carico relativamente leggero – per esempio 10 kg – non viene più gestito in modo distribuito, ma si concentra direttamente sulla zona lombare. Il risultato è un aumento drastico delle pressioni interne, che può arrivare facilmente a oltre 300 kg sulla colonna.
Se invece il movimento viene eseguito correttamente, piegando le ginocchia, mantenendo il carico vicino al corpo e risalendo usando la forza degli arti inferiori, il peso viene trasferito principalmente sugli arti inferiori e la colonna lavora in condizioni molto più sicure.
5. Allenare i muscoli in modo squilibrato
Il movimento e l’attività fisica sono essenziali per la salute della schiena, ma non tutti gli allenamenti hanno lo stesso effetto sulla colonna vertebrale. La schiena, infatti, non dipende solo dalla forza dei muscoli superficiali, come gli addominali “estetici”, ma soprattutto da un sistema profondo di muscoli stabilizzatori che lavora continuamente per mantenere la colonna in equilibrio durante ogni gesto quotidiano.
Tra questi, i muscoli profondi e spinali hanno un ruolo decisivo: sono loro che garantiscono la stabilità reale della schiena quando ci muoviamo, ci pieghiamo, solleviamo pesi o semplicemente restiamo in posizione eretta. Se questo sistema non è sufficientemente allenato, la colonna perde parte della sua capacità di controllo e diventa più esposta anche a carichi normali.
È importante allenare il sistema muscolare nel suo insieme. Un programma equilibrato, che coinvolga sia la muscolatura superficiale sia quella profonda, permette alla schiena di reagire meglio ai carichi quotidiani e riduce il rischio di sovraccarichi e dolori anche in attività semplici.
6. Ignorare i segnali iniziali del dolore
Nella maggior parte dei casi, il mal di schiena non compare all’improvviso in forma intensa, ma si costruisce nel tempo. All’inizio si manifesta spesso con segnali leggeri e intermittenti: una sensazione di rigidità al risveglio, un fastidio dopo molte ore seduti, una tensione che compare e poi scompare durante la giornata. Proprio perché non è continuo o particolarmente forte, tende facilmente a essere sottovalutato.
In realtà questi segnali non sono “banali”, ma indicano già che la colonna vertebrale sta lavorando in una condizione di sovraccarico funzionale. Significa che i dischi intervertebrali e la muscolatura di sostegno stanno compensando più del necessario per mantenere l’equilibrio della schiena. In questa fase il corpo sta già chiedendo un adattamento, anche se il dolore non è ancora importante.
Bisogna intervenire precocemente: piccoli aggiustamenti nella postura, nei movimenti quotidiani e nei tempi di esposizione ai carichi possono fare una grande differenza. Agire nelle fasi iniziali è molto più efficace che cercare di correggere una situazione ormai consolidata nel tempo.
Un centro specializzato
Affrontare il mal di schiena in modo efficace non significa intervenire solo quando il dolore è già presente, ma soprattutto imparare a riconoscere e correggere in anticipo quei fattori che, nel tempo, possono favorirne la comparsa. In questa prospettiva si inserisce il Centro di Cura del Mal di Schiena di Humanitas Gradenigo dedicato non soltanto alla gestione del dolore, ma soprattutto alla sua prevenzione.
Il percorso è pensato anche per chi non ha mai avuto problemi importanti o per chi presenta episodi iniziali e intermittenti, quei disturbi lievi che tendono a comparire e poi scomparire, ma che spesso rappresentano il primo segnale di un sovraccarico della colonna. L’obiettivo è intercettare precocemente queste condizioni, prima che diventino più strutturate o ricorrenti.
La valutazione, completa e funzionale, si basa su tre aspetti principali: la qualità della muscolatura profonda che stabilizza la colonna, la capacità di percezione del contatto del corpo con le superfici di appoggio e la propriocezione, cioè la consapevolezza della posizione del corpo nello spazio. Questi elementi permettono di capire quanto la schiena sia efficiente nel gestire i carichi quotidiani e quanto, invece, possa essere esposta a sovraccarichi.
Nei casi più complessi, il centro adotta un approccio multidisciplinare che coinvolge diverse figure specialistiche, così da costruire una valutazione integrata e un percorso di cura personalizzato. Un modello che unisce prevenzione, diagnosi e trattamento, con l’obiettivo di migliorare concretamente la salute della colonna vertebrale nel tempo.